Wer braucht Magnesium?

Magnesium ist für uns Menschen essentiell. Das bedeutet, dass wir es regelmäßig über die Nahrung zuführen müssen, damit unser Organismus einwandfrei funktioniert. Im Körper eines Erwachsenen befinden sich permanent etwa 25 g von diesem Mineral. Im Vergleich zu Calcium, das etwa 1 kg des Körpergewichts ausmacht, erscheint das zwar wenig. Wie unheimlich wichtig ein ausreichender Magnesiumstatus ist, zeigt aber allein die Tatsache, dass der Mineralstoff mehr als 300 Enzymsysteme aktiviert. Ohne Magnesium funktioniert also – salopp gesagt – gar nichts.

Sportler brauchen mehr Magnesium

Wirkung von Magnesium

Die lange Liste an sogenannten Health Claims, also wissenschaftlich nachgewiesenen Wirkungen, ist für Magnesium länger als bei allen anderen Mineralien. Es ist notwendig für eine normale Muskel- und Nervenfunktion. Magnesium ist neben Calcium, Vitamin D und K2 wichtig für den Aufbau (Mineralisierung) und Erhalt von Knochen und Zähnen. Das Mineral verringert Müdigkeit, spielt eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel, bei der Eiweißsynthese und der Zellteilung. Nicht zuletzt trägt Magnesium zum Elektrolytgleichgewicht bei und ist wichtig für eine gesunde Psyche. Letzteres darf man nicht unterschätzen. Aufgrund seiner leicht beruhigenden Wirkung ist Magnesium zudem wichtig für einen erholsamen Schlaf.

Wie wirkt sich ein Magnesiummangel aus?

Jeder von uns hatte wahrscheinlich schon einmal einen Muskelkrampf. Dies ist das bekannteste Symptom für einen Magnesiummangel. Eine Unterversorgung mit dem Mineralstoff kann sich aber auch in subtileren Formen äußern. Innere Unruhe, Nervosität, Reizbarkeit, Konzentrations- und Schlafstörungen, Müdigkeit, Lärmempfindlichkeit sowie Kopfschmerzen bis hin zu Herzrhythmusstörungen können Zeichen für einen Magnesiummangel sein. Der Tipp, bei einsetzenden Kopfschmerzen Mineralwasser zu trinken, kommt nicht von ungefähr: neben der Rehydrierung ist auch das in Mineral- und Heilwässern enthaltene Magnesium für die Schmerzlinderung verantwortlich.

Pflanzengrün enthält Magnesium

Vorkommen von Magnesium

Magnesium ist ein chemisches Element im Periodensystem. Es zählt zu den häufigsten Bestandteilen der Erdkruste. Der Mineralstoff kommt in vielen Mineralen sowie im Blattgrün von Pflanzen vor. Magnesium ist das zentrale Atom im Chlorophyll-Molekül. Deshalb kann man – vereinfacht dargestellt – davon ausgehen, dass Magnesium in allen grünen Lebensmitteln mehr oder weniger vorkommt. Besonders magnesiumreich sind Vollkornprodukte (z.B. Haferflocken, Quinoa, Amaranth, Weizenkeime, Hirse, Wildreis), Mineralwasser, Kakaobohnen, Chiasamen, Cashewkerne, Mandeln, Spinat, Portulak, Mungobohnen, Linsen, Leinsamen und Sesam.

Normaler und erhöhter Magnesiumbedarf

Die empfohlene, tägliche Magnesiumzufuhr beträgt laut Ernährungsgesellschaft D-A-CH für Jugendliche und Erwachsene 300 - 400 Milligramm pro Tag. Schwangere benötigen 310 mg und Stillende Mütter 390 mg. Der Magnesiumbedarf beträgt rechnerisch etwa 4 bis 12 mg pro kg Körpergewicht pro Tag. Bei Leistungssportlern ist mit einem Mehrbedarf von ca. 15 mg je 100 kcal Energieverbrauch zu rechnen. Mit dem Schweiß geht neben dem erhöhten Energieaufwand nämlich zusätzlich Magnesium verloren. Wer intensiv Sport treibt, sollte also etwa 600 mg Magnesium täglich zuführen. Das ist über die normale Ernährung schwer zu erreichen, weshalb für Sportler eine Nahrungsergänzung von 150 - 300 mg Magnesium empfohlen wird. Stress und Alkoholmissbrauch erhöhen ebenfalls den Magnesiumbedarf.

Schwangerschaft

Magnesiumcitrat ist besser bioverfügbar

Magnesium liegt immer gebunden vor. In Nahrungsergänzungen wird es z.B. als Magnesiumcarbonat, -citrat, -oxid oder -aspartat angeboten. Da ist es für den Verbraucher schwierig den Überblick zu behalten. Grundsätzlich liefert jede dieser Formen Magnesium. Unterschiedlich ist allerdings die Bioverfügbarkeit, also wieviel Magnesium vom Körper tatsächlich verwertet wird und die Dauer der Resorption, also wie schnell das Magnesium in der Zelle ankommt. In Studien von Lindberg1 war die Bioverfügbarkeit von Magnesiumcitrat 3,5-mal höher als die von Magnesiumoxid. Deshalb empfehle ich an dieser Stelle die Magnesiumcitrat-Verbindung.

Nebenwirkungen und Kombination mit anderen Mitteln

Magnesium kann – je nach Dosierung – zu weichem Stuhl und Durchfall führen. Bei einer Supplementierung macht es daher Sinn, Magnesium in mehreren Dosen über den Tag verteilt einzunehmen, z.B. morgens und abends je 150 mg. Dies erhöht auch in erheblichem Maße die Resorption, da große Magnesiumgaben schlechter bioverfügbar sind als kleine. Magnesium sollte nicht zusammen mit Eisen, Zink und Phosphor eingenommen werden um eine gegenseitige Beeinträchtigung der Resorption zu vermeiden. Auch Koffein, Alkohol und Ballaststoffe sind kontraproduktiv. Bei der gleichzeitigen Einnahme von Arzneimitteln ist Vorsicht geboten, weil Magnesium deren Aufnahme in den Körper reduzieren kann.

Literatur:

  1. Gröber, U | Mikronährstoffe | Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart | 3. Auflage 2011
  2. Heseker, H | Die Nährwerttabelle | Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. | 4. Auflage 2016/17
  3. Feil, W | Ernährungs-Coach: Mehr Leistung im Sport | TRIAS | 1. Auflage 2005
  4. Von Soosten, J | Sport und Ernährung | Diplomica Verlag | 1. Auflage 2014
  5. EU-Verordnung 432/2012 | eur-lex.europa.eu | Online-Abruf September 2017
  6. DGE | Magnesiumbedarf | www.dge.de | Online-Abruf September 2017
  7. Wikipedia | Magnesium | Online-Abruf September 2017
  8. PharmaWiki | Magnesium | Online-Abruf September 2017
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