Eisen – Lebenselixir für "eiserne" Gesundheit

Eisen ist das am häufigsten vorkommende Spurenelement im menschlichen Organismus. Es ist maßgeblich an der Produktion des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und damit an der Blutbildung beteiligt. Nur bei ausreichender Eisenversorgung stehen dem Körper genügend rote Blutkörperchen für den Sauerstofftransport zur Verfügung. Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Es ist außerdem wichtig für eine ordnungsgemäße Zellteilung und trägt zu normalen Gedächtnisleistungen (kognitiven Funktionen) bei. Da bestimmte Abwehrzellen eisenabhängige Funktionen besitzen, sind ausreichende Mengen dieses Spurenelements notwendig, um ein gut funktionierendes Immunsystem aufrecht zu erhalten.

Wertigkeit von Eisen aus der Nahrung

Lebensmittel enthalten Eisen in verschiedenen Formen. Fleisch liefert dem Körper sogenanntes Häm-Eisen, das im Hämoglobin gebunden ist. Es ist gut löslich, gelangt leicht in die Darmzellen und kann deshalb vom menschlichen Organismus gut verwertet werden. Die Bioverfügbarkeit ist mit 20 % vergleichsweise hoch.

Fleisch liefert hochwertiges Eisen

Pflanzliche Lebensmittel hingegen enthalten ausschließlich Nicht-Häm-Eisen. Vorwiegend handelt es sich dabei um anorganisches, dreiwertiges Eisen (Fe3+), zu geringem Teil auch zweiwertiges Eisen (Fe2+). Dreiwertiges Eisen bildet im oberen Dünndarm schwerlösliche Komplexe und muss vor der Aufnahme in zweiwertiges Eisen umgewandelt werden. Dies erklärt die schlechte Verwertbarkeit von dreiwertigem Eisen.

Grünes Blattgemüse enthält schwer lösliches Eisen

Zweiwertiges Nicht-Häm-Eisen kann vom Körper besser verwertet werden, da es leichter löslich ist und im Darm direkt aufgenommen wird. Zusätzlich hemmen Ballaststoffe, einige Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe die Eisenaufnahme, was die Verfügbarkeit einschränkt. Im Mittel können daher nur etwa 5 % des Eisens aus pflanzlicher Nahrung vom Organismus genutzt werden.

Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme

Tannine aus Kaffee und Schwarztee, einige Ballaststoffe, Proteine und Mineralstoffe sowie Medikamente hemmen die Eisenresorption. Vitamin C hingegen ist der wirksamste bekannte Förderstoff der Eisenaufnahme. Es kann den Effekt vieler Hemmstoffe vollständig aufheben.

Zitrusfrüchte verbessern die Eisenaufnahme

In Indien wurde eine Studie an 54 vegetarisch lebenden Kindern mit Eisenmangel durchgeführt. Durch die Gabe von 2 x 100 mg Ascorbinsäure (Vitamin C) täglich konnte der Eisenstatus deutlich verbessert werden. In der Placebogruppe gab es keinen Effekt.

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4019257

(, zuletzt aktualisiert: )

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