Vitamin C – ein Multitalent für alle Fälle

Ascorbinsäure – mit dem Trivialnamen Vitamin C – ist ein weißes, kristallines Pulver mit saurem Geschmack. Ihr kommt eine essentielle Bedeutung im Stoffwechsel zu. Menschen, Affen und Meerschweinchen können im Gegensatz zu den meisten Tieren Vitamin C nicht selbst im Körper herstellen (= synthetisieren). Wir müssen das wasserlösliche Vitamin daher regelmäßig mit der Ernährung zu uns nehmen, weil es im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) schlecht speicherbar ist.

Seine Entdeckung und Erforschung steht eng mit der Krankheit Skorbut in Verbindung. Diese durch Vitamin-C-Mangel in erster Linie bei Seefahrern ausgelöste Symptomatik war auch namensgebend: Ascorbinsäure bedeutet in etwa "Säure gegen Skorbut"¹. Eine letale Unterversorgung bei Vitamin C ist heute in unseren Breiten zwar kein Thema mehr, eine ausreichende Versorgung aber dennoch wichtig. Besonders Schwangere, Stillende, Sportler und Raucher brauchen vermehrt Ascorbinsäure. Alles über Wirkung, Vorkommen und Bedarf lesen Sie in diesem Blog.

Wie wirkt Vitamin C im Körper?

Von Kritikern wird Vitamin C gern als Placebo abgetan. Wie wichtig der Vitalstoff jedoch für ein reibungsloses Funktionieren des menschlichen Körpers ist, zeigt die sogenannte Health-Claims Verordnung². In diesem offiziellen Verzeichnis werden die wissenschaftlich nachgewiesenen Wirkungen von Vitalstoffen aufgelistet. Mit 15 Nennungen ist die Ascorbinsäure der absolute Spitzenreiter unter den Vitaminen. Dies verdeutlicht die Bedeutung von Vitamin C für die menschliche Gesundheit.

Vitamin C ist ein Radikalfänger und wirkt antioxidativ. Dies lässt sich einfach ausprobieren, indem man den Anschnitt eines Apfels mit Zitronensaft beträufelt. Ascorbinsäure verzögert die Oxidation – der Apfel wird nicht braun. Im Körper laufen auch unentwegt oxidative Prozesse ab. Manche davon sind normal und notwendig, bei vielen jedoch bedarf es der Abwehr von Antioxidantien wie Vitamin C, um keinen Schaden in unseren Zellen anzurichten.

Eine der wichtigsten Aufgaben von Vitamin C ist der Beitrag zur normalen Funktion des Immunsystems, insbesondere beim Sport. Auch der Energiestoffwechsel, das Nervensystem und die Psyche sind auf ausreichende Mengen Ascorbinsäure angewiesen. So trägt Vitamin C auch zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.² Interessant ist der Vitamin-E-Spareffekt: Vitamin C ist in der Lage "verbrauchtes" Vitamin E wieder in α-Tocopherol zu regenerieren.³ Die Ascorbinsäure ist zudem wichtig für die Blutgefäße, Knochen, Knorpel, Haut und das Zahnfleisch. Nicht zuletzt bleibt zu erwähnen, dass Vitamin C in erheblichem Maße die Eisenaufnahme fördert und daher ein wichtiger Faktor zur Behebung eines Eisenmangels ist (siehe: Eisen – Lebenselixier für eiserne Gesundheit).

Die Geschichte des Vitamin C

Im Jahr 1497 starben 100 von 160 spanischen Seeleuten bei der Umsegelung des Kaps der Guten Hoffnung an Skorbut. Damals wusste noch niemand, dass dies eigentlich "nur" ein Vitamin-C-Mangel war, ausgelöst durch monatelangen Verzicht auf Obst und Gemüse. Etwa 40 Jahre später entdeckte der französische Kapitän Jacques Carrier, dass sich die Erkrankung durch den Verzehr von frischem Obst behandeln lies. Erst Ende des 18. Jahrhunderts konnte der Engländer James Cook beweisen, dass nicht die langen Seereisen die Ursache für die Krankheit waren. Im Jahr 1907 entdeckten zwei Ärzte durch Zufall, dass Skorbut auch bei Meerschweinchen auftritt. Dies ist selten, da fast alle Lebewesen Vitamin C synthetisieren können. Das Tiermodell war letztlich die Voraussetzung für die Isolierung und somit Entdeckung der Ascorbinsäure durch den ungarischen Biochemiker Albert Szent-Györgyi und den US-Forscher Charles G. King im Jahre 1932.^1,4

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin C?

Vitamin C kommt vor allem in Obst, Gemüse und daraus hergestellten Säften reichlich vor. Erwähnenswert sind Acerolakirschen, Sanddornbeeren, Johannisbeeren, Gojibeeren, Maulbeeren, Papayas, Guave, Kiwis und natürlich Zitrusfrüchte. Fenchel, Paprika, Kohl, Petersilie, Brennnesseln und weitere grüne Blattgemüse sind ebenfalls hervorragende Vitamin-C-Lieferanten.^1,5 Auch Kartoffeln enthalten etwas Ascorbinsäure und sind in manchen Regionen sogar die wichtigste Vitamin-C-Quelle. Beim Kochen von Gemüse gehen etwa 30 % Vitamin C verloren.¹ Auch Waschen, lange Lagerung und Warmhalten reduzieren den Vitamingehalt von Lebensmitteln.

Wieviel Vitamin C braucht der Mensch?

Säuglinge und Kleinkinder benötigen 20 mg Vitamin C pro Tag, Kinder von 4 bis 15 Jahren 30 - 85 mg. Jugendliche und erwachsene Männer haben laut Ernährungsgesellschaft D-A-CH⁶ einen Tagesbedarf von 110 mg Vitamin C. Frauen brauchen mit 95 mg etwas weniger, ausgenommen sind Schwangere und stillende Mütter – hier sind es 105 bzw. 125 mg. Für Raucher gibt die Ernährungsgesellschaft einen Bedarf von 155 mg für Männer bzw. 135 mg für Frauen an. Der Referenzwert laut Lebensmittelinformationsverdordnung (EU)⁷ beträgt 80 mg und liegt damit deutlich unter den Empfehlungen der Ernährungswissenschaft.

Vitamin C: Zuviel des Guten?

Eine Überdosierung (Hypervitaminose) von Vitamin C ist sehr selten, da der Körper einen Überschuss an Ascorbinsäure über die Nieren ausscheidet. Als Nebenwirkung können Blähungen und Durchfall auftreten. Da Vitamin C die Eisenaufnahme fördert, kann eine langfristige hochdosierte Vitamin C-Einnahme zu einer Eisenüberladung führen. Bei einer Neigung zu Nierensteinen sind hohe Vitamin C-Dosen nicht ratsam.³

Literatur: